Nasveti

Kako narediti načrt treninga moči (in ga ohraniti!)


Odprtje v prostor z utežmi je lahko na trenutke prenaporno. Ljudje godrnjajoč v kotu, medtem ko dvigajo težke dumbbe, so uteži združili na mrežo; in za povrh vsega je morje strojev z več gibljivimi deli in ročicami. Premetavanje pri izbiri pravih vaj in številnih sklopov in ponovitev ter treningi moči se lahko zdijo prekomerno zapleteni (kdo računa?

Ampak tam je metoda do norosti. Učinkovito dviganje uteži nudi neverjetne koristi, ne samo za izgradnjo večjih mišic in doseganje želenega telesa, temveč tudi za poživitev metabolizma v mirovanju (prevod: kurite več kalorij zunaj telovadnice!) hitrost presnove pri mladih ženskah. Osterberg KL, Melby CL. Oddelek za znanost o hrani in prehrano ljudi, ameriška univerza Colorado, Fort Collins, CO. Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbo metabolizem, 2000. Mar; 10 (1): 71–81. Treningi za odpornost in ravnovesje energije. Poehlman ET, Melby C. Oddelek za medicino, Univerza v Vermontu, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, 1998. junij; 8 (2): 143–59. Trening za odpornost povečuje skupne izdatke za energijo in prosto življenjsko telesno aktivnost pri starejših odraslih. Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA in sod. Oddelek za humanistične študije, Univerza Alabama v Birminghamu, Birmingham, AL. Časopis za uporabno fiziologijo, 2000 september; 89 (3): 977–84 .. Redni treningi moči lahko celo izboljšajo razpoloženje in raven zaupanja. Fizična kondicija in psihološke koristi treninga moči v starejših občinah. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD in sod. School of Education, Univerza v Bostonu, MA, Boston. Applied Human Sciences, 1997. nov .; 16 (6): 257–66 ..

Ste pripravljeni najti popoln načrt treninga? Če želite začeti (in nas motivirati na tej poti), smo se obrnili na pomoč strokovnjakov Greatist Dan Trink, direktorja osebnih treningov pri Peak Performance, in Kelvina Garyja, osebnega trenerja in lastnika Body Space Fitnessa. Oglejte si njihove koristne nasvete in vzorčne programe za tek na tla (napačno… telovadna tla)!

Začetek programa treninga za moč je nekoliko bolj zapleten kot samo zagrabiti nekaj bučk in vaš najljubši telovadnik v telovadnici ter dvigniti stran - potreben je nastavljen program. Preden udarite na uteži, si oglejte te nasvete, da začnete na desni nogi:

Pripravljeni za začetek? Ne glede na to, ali imate tri, štiri ali pet dni, da se posvetite treningu, vam bodo ti programi pomagali kar najbolje izkoristiti udarce v telovadnici.

Vaš načrt: Skupaj rutina telesa

Zakaj deluje: Ta program med vsako vadbo doseže največje mišične skupine in doseže največji dobiček v minimalnem času.

Kaj storiti: Izpolnite 2-3 sklope po 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Izvajajte vaje A in B kot hrbet. Počivajte 60 sekund med vsako vajo.

Ponedeljek (prvi dan)

1A) Barbell Deadlift

1B) Stiskalnica za klešče s kleščami

2A) Lunge (telesna teža ali uporaba dumbbells)

2B) Enoročni pritisk na ramena

3A) Pritisnite nogo

3B) Krošnja (držite 30-45 sekund)

Sreda (drugi dan)

1A) Nazaj čučanj

1B) Črpanje (telesna teža ali pomoč)

2A) Enoročna trtica z roko

2B) Loputa za hrbtenico kroglice za hrbtne noge

3A) Stranske prtljažniki (telesna teža ali uporaba dumbbells)

3B) Reverzno krčenje

Petek (tretji dan)

1A) Sprednji čučanj z mreno

1B) obrnjena vrstica

2A) mrtva dvigala z eno nogo

2B) Nagnite stiskalnico za klešče

3A) Reverse Lunge (telesna teža ali uporaba dumbbells)

3B) Stranska plošča (držite 30-45 sekund)

Vaš načrt: Zgornji / spodnji del telesa

Zakaj deluje: Usmerjanje osredotočenega časa na treninge zgornjega in spodnjega dela telesa pomeni več specifičnosti in podrobnosti za vsako vadbo, kar vodi do hitrega napredka in velikih dobitkov.

Kaj storiti: Izpolnite 2-3 sklope po 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Izvajajte vaje A in B (ali A, B in C) kot nadnapisi. Počivajte 60 sekund med vajami.

Ponedeljek (1. dan - spodnji del telesa)

1) Nazaj čučanj

2A) Sprehajalno kolo (telesna teža ali uporaba dumbbells)

2B) Ležeči hrbtni curl

3A) Pritisnite nogo

3B) Dvig teleta

3C) Krošnja (držite 30-45 sekund)

Torek (2. dan - Zgornje telo)

1) brada (telesna teža ali pomoč)

2A) Enoročna trtica z roko

2B) Nagnite stiskalnico za klešče

3A) Cable Chest Fly 3B) Barbell Bicep Curl

3C) Reverzno krčenje

Odstranite sredo, nato pa ponovite isti zgornji / spodnji Split v četrtek in petek.

Vaš načrt: Del telesa razcepljen

Zakaj deluje: Vsak del telesa namenja točno določene dneve in omogoča ciljno usmerjen pristop k izgradnji mišic in opazovanju rezultatov.

Kaj storiti: Izpolnite 2-3 sklope 10-12 ponovitev naslednjih vaj. Opomba: Izvajajte vaje A in B (ali A, B in C) kot nadnapisi. Počivajte 60 sekund med vajami.

Ponedeljek (1. dan - prsni koš / triceps)

1) Stiskalnica za klopi z dumbbell

2A) Nagnite stiskalnico

2B) Popadki

3A) Kabelska skrinja muha

3B) Tricep pushdown

3C) Plank

Torek (2. dan - spodnji del telesa)

1) Čučanj z vati

2A) Enojna opora

2B) Snovice

3A) Pritisnite nogo

3B) Zvišanje hrbtne podlage z gluteni

3C) Dvig teleta

Sreda (3. dan - Nazaj / Biceps)

1) Potegni se

2A) Enoročna trtica z roko

2B) Dumbbell Reverse Fly

3A) Pulover z dumbbell 3B) Bicep Curl kabel

3C) Vlečenje obraza

Petek (4. dan - spodnji del telesa)

1) Žlebna žičnica

2A) enojni čučanj

2B) Snovice

3A) Pritisnite nogo

3B) Dvig teleta

3C) Plank

Sobota (5. dan - ramena / abs)

1) Barbell Push Press

2A) Sedež s pritiskom na ramo

2B) Stranski dvig s palicami

3A) Farmer's Walk (hoja 50 čevljev)

3B) Roll-Out 3C) Prevoz nad natakarjem (hoja 50 čevljev)

Ne pozabite, da je vadba le del enačbe kondicije. Kakovostno spanje in pravilna prehrana lahko povečata vse poteze (zlasti po treningu). Vsakih nekaj tednov spreminjajte ponavljanja / nastavitve, da preprečite dolgčas in ohranite ugibanje telesa. Nadaljujte z vadbo, ki napreduje, da ne zadenete stene in se preoblikujte v vitki stroj za moč!

Poglej si posnetek: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Avgust 2020).