Razno

Vrhunski priročnik o vitaminih in mineralih


Delite na Pinterestu

Vidimo škatle soka in škatle z žiti, ki trkajo o njihovi vsebnosti vitaminov in mineralov, ampak zakaj so ta mikroskopska hranila tako pomembna? Od tega, da telesu pomagajo pretvoriti hrano v gorivo, do krepitve kosti in vida, so vitamini in minerali zagotovo zdravstveni zvezdniki. Medtem ko povprečna prehrana običajno vključuje ustrezne količine osnovnih hranilnih snovi brez težav, ne škodi, če se nekoliko bolj zavedamo vitaminov in mineralov, ki nas ohranjajo nasmejane. Ampak najprej, dajmo železo izluščite nekaj ključnih izrazov.

Uvod

Vitamini:Organske snovi, potrebne za normalno delovanje celic, rast in razvoj. Obstaja 13 bistvenih vitaminov. (Več o tem spodaj)

V maščobah topni vitamini: V maščobi topni vitamini so tisti, ki se vežejo na maščobe v želodcu in jih nato shranijo v telesu za kasnejšo uporabo. Manj je verjetnost, da bomo primanjkovali teh vitaminov (A, D, E in K), vendar je večja verjetnost, da se bodo zvišali do toksičnih ravni, običajno zaradi ekstremne prekomerne porabe ali prekomerne uporabe dodatkov. (Ali morda samo nezdrava obsesija s kalejevimi čipsi ...)

Voda topni vitamini: Preostali vitamini so topni v vodi, kar pomeni, da jih celice lahko absorbirajo neposredno. Ko jih je v presežku, se ti vitamini izplavijo iz našega sistema z vsakim premorom v kopalnici. Vodotopne vitamine - biotin, vitamin C, niacin, folno kislino, pantotensko kislino in štiri vitamine skupine B - je treba obnavljati pogosteje, vendar telo lahko prenaša večje odmerke.

Minerali: Minerali so anorganske snovi (kar pomeni, da ne vsebujejo ogljika) in vse držijo na dobri periodični tabeli (povratna informacija do 6th razred kemije!). Potrebne so tudi za normalno delovanje telesa in razvoj. Obstajata dve skupini mineralov: makrominerali (ki jih telo potrebuje v velikih odmerkih) in minerali v sledovih (potreben je le ščepec).

RDA: Priporočeni prehranski dodatki ali RDA predstavljajo povprečni dnevni vnos vsakega vitamina in minerala, ki ga človek potrebuje, da ostane zdrav in prepreči pomanjkljivosti. Vrednosti, ki so vse podprte z znanstvenimi podatki, so razčlenjene glede na starost in spol.

AI: Za tiste vitamine, za katere RDA še ni določena (ponavadi zaradi pomanjkanja znanstvenih podatkov), se uporablja AI ali ustrezna raven vnosa.

UL: Dopustna zgornja raven vnosa (UL) je največja količina dnevnega odmerka vitaminov ali mineralov, ki bo verjetno varna za povprečnega človeka. Ostanite pod radarjem UL (še posebej, če uporabljate dodatke), da toksičnost ostane na mestu.

Meritve: Vitamini ali minerali, ki so potrebni v večjih odmerkih, so izraženi v enotah miligramov (mg). Slednji minerali in vitamini so izraženi v mikrogramih (mcg). V enem miligramu je 1000 mcg (tukaj ni nobene domišljijske matematike). Vsa priporočila podjetja Greatist o dnevnem vnosu ("kaj potrebuješ") in omejitve (kaj je preveč ") upoštevajo smernice RDA, AI in UL.

Ključni igralci

Biotin (a.k.a. vitamin B7 ali vitamin H): Tako kot ostali v vodi topni vitamini skupine B, ima tudi biotin ogromno vlogo pri rasti celic in presnovi hraneBiotin. Zempleni, J., Wijeratne, S.S., Hassan, Y.I. Oddelek za prehrano in zdravstvene vede, Univerza v Nebraski-Lincoln, Nebraska. Biofactors, 2009 Jan-Feb; 35 (1): 36–46 .. Presnova je postopek, s katerim naša telesa hrano, ki jo zaužijemo, pretvorijo v energijo, ki jo lahko nato uporabimo za napajanje vsega, kar počnemo, od razmišljanja, teka, do hula-hooping. Pomanjkanje tega vitamina je izjemno redko, vendar pa je znano, da pretiravanje s surovimi jajčnimi beljaki preprečuje absorpcijo biotina (čeprav v precej stari študiji) (gledamo vas, Rocky) Ločitev neposrednih toksičnih učinkov prehrane surov jajčni beljak v prahu zaradi njegovega delovanja v proizvodnji pomanjkanja biotina Peter, J. M. British Journal of Nutrition, 1967; 21 (4): 801–9.

Kaj rabiš: 30 mcg Kako do tega: Kuhan losos (4-5 mcg na 3 unče) polnozrnato žito (0,02-6 mcg na rezino kruha), jajca (13-25 mcg na veliko jajce) ali avokado (2-6 mcg na avokado) Kaj je preveč: Ni določeno

Kalcij: Imaš mleko? Pogrizite kozarec, da dobite dnevni odmerek kalcija, makromineralnega pomena za zdrav razvoj kosti in zob. A to še ni vse - kalcij ponuja tudi pomoč pri delovanju mišic, strjevanju krvi, živčni signalizaciji, izločanju hormonov in krvnemu tlaku. Priporočen vnos kalcija in vitamina D. Pozicioniranje odbora za prehrano AEP. Martinez, S., Moreno, V.J.M., Dalmau, S.J., et al. Servicio de Salud del Principado de Asturias, Centro de Salud El Llano, Gijón, España. Annals of Pediatrics, 2012, februar 14 .. Poleg vitamina D vitamin kalcij pomaga preprečiti osteoporozo. Vitamin D z dodatkom kalcija ali brez njega za preprečevanje raka in zlomov: posodobljena meta-analiza za ameriško delovno skupino za preventivne storitve. Chung, M., Lee, J., Terasawa, T., et al. Inštitut za klinične raziskave in študije zdravstvene politike, Tufts Medical Center, Boston, Massachusetts. Annals of Internal Medicine, 2011 dec. 20; 155 (12): 827–38 .. Medtem ko je prehranjevanje preveč kalcija iz prehranskih virov redko, jemanje preveč dodatkov kalcija lahko predstavljajo tveganje za nastanek ledvičnih kamnov ali srčno bolezen, čeprav raziskave niso prepričljive. Združitve prehrane kalcija v prehrani in dopolnjevanja kalcija s tveganjem za miokardni infarkt in možgansko kap ter splošno srčno-žilno smrtnostjo v heidelberški kohorti Evropske perspektivne raziskave raka in prehrane (EPIC- Heidelberg). Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J. et al. Oddelek za epidemiologijo in preprečevanje raka, Inštitut za socialno in preventivno medicino, Univerza v Zürichu, Hirschengraben, Zürich, Švica. Srce, 2012 junij; 98 (12): 920–5.

Kaj rabiš:1.000 mg Kako do tega: Kalij žejo potešite z mlekom (šteje tudi 300 mg na skodelico sladoleda!), Jogurtom (300 mg na skodelico), sirom cheddar (303 mg na 1,5 unče), tofujem (258 mg na ½ skodelice), bok choyjem (79 mg na ½ skodelice), špinačo (115 mg na ½ skodelice) in rabarbaro (174 mg na ½ skodelice). Kaj je preveč: 2.500 mg

Choline: Holin, še en vodotopni vitamin B, je gradnik nevrotransmiterja acetilholina, ki je ključnega pomena za živčne in možganske dejavnosti, ki nadzorujejo spomin in gibanje mišic. Tudi holin pomaga, da hrano, ki jo jemo, in shranjeno energijo (zdravo, ljubezenski ročaji) pretvorimo v gorivoKholin: bistveno hranilo za javno zdravje. Zeisel, S.H. in da Costa, K.A. Oddelek za prehrano, Šola za javno zdravje in Medicinska šola, Univerza v Severni Karolini na Chapel Hill, Severna Karolina. Pregledi o prehrani, 2009 Nov; 67 (11): 615–23. Kolin: kritična vloga pri razvoju ploda in prehranske potrebe pri odraslih. Zeisel, S.H. Oddelek za prehrano, Šola za javno zdravje in Medicinska šola, Univerza v Severni Karolini na Chapel Hill, Severna Karolina. Letni pregled prehrane, 2006; 26: 229-50 .. Vegetarijanci, vegani, nosečnice in vzdržljivostni športniki so večje tveganje za pomanjkanje holina, ki je povezano z maščobnimi boleznimi jeter, aterosklerozo, nevrološkimi motnjami in okvarjenim razvojem ploda. : Pregled glavnih poti jetrnega metabolizma. Al-Humadi, H., Zarros, A., Kyriakaki, A., et al. Oddelek za farmakologijo, Medicinska šola, Nacionalna in Kapodistična univerza v Atenah, Atene, Grčija Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2012 10. maj. Izjemno visoki odmerki vas ne bodo ubili, vendar porabite več kot 10 gramov na dan lahko povzročajo bruhanje, povečano znojenje in slinjenje ter ribji red telesa (in tega nihče ne želi!).

Kaj rabiš: Moški = 550 mg; Ženske = 425mg Kako do tega: Jajca (126 mg na jajce), mleko (38 mg na skodelico), kuhani brokoli in brstični ohrovt (obe 62 mg na skodelico), govedina (67 mg na 3 unče) in uživajte v vznemirjeni mlečni čokoladi (20 mg na 1,5 unča bar). Kaj je preveč: 3.500 mg

Krom: Morda imate kromirana kolesa, a imate obroke s kromom? Čeprav naj bi ta mineral v sledovih izboljšal delovanje insulina in razgradnjo sladkorjev, ki jih uživamo, je potreben le v majhnih količinah in se ne šteje za "bistvene" prehranske vnos: vitamin A, vitamin K, arzen, bor, krom, baker , jod, železo, mangan, molibden, nikelj, silicij, vanadij in cink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Odbor za hrano in prehrano, Medicinski inštitut, Nacionalne akademije, Washington, DC, ZDA. Časopis Ameriškega diabetičnega združenja, 2001 mar; 101 (3): 294–301. Čeprav nekateri dodatki kroma povečujejo gradnjo mišic in izgubo teže, ni trdnih raziskovalnih dokazov, ki bi podkrepili trditve Pilotska študija kromovega pikolinata za težo izguba. Yazaki, Y., Faridi, Z., Ma, Y. in sod. Yale-Griffin Prevention Research Center, Derby, CT, ZDA. Časopis za alternativno in dopolnilno medicino, 2010 Mar; 16 (3): 291–9 .. Prekomerna poraba kremenih dodatkov lahko povzroči poškodbe ledvic Učinki kromovega pikolinata na nadzor glikemije in ledvice debele podgane Zucker. Mozaffari, M., Abdelsayed, R., Liu, J., et al. Oddelek za oralno biologijo, Stomatološka šola, Medical College of Georgia Augusta, Georgia, ZDA. Prehrana in metabolizem, 2009, 10. dec .; 6: 51 .. Torej, odložite dodatek in namesto tega za trde abscede preizkusite absuriment.

Kaj rabiš: Moški = 35 mcg; Ženske = 25 mcg Kako do tega: V brokoliju (22 mcg na skodelico) je težka kovina (krom, kovina), grozdni sok (7,5 mcg na skodelico) in izdelki iz polnozrnate pšenice, kot so zamrznjeni vaflji iz polnozrnate pšenice (6,7 mcg na vafelj) ali polnozrnata angleščina muffini (3,6 mcg na muffin). Kaj je preveč: Ni določeno

baker: Ne bodite pretiravajoči s tem sijočim mineralom, ki je bistven element v sledeh in antioksidant. Predhodna črta pri ustvarjanju rdečih krvnih celic je baker pomemben tudi za pravilno presnovo energije, imunost in delovanje živčnega sistemaDetalni referenčni vnosi: vitamin A, vitamin K, arzen, bor, krom, baker, jod, železo, mangan, molibden, nikelj , silicij, vanadij in cink. Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Odbor za hrano in prehrano, Medicinski inštitut, Nacionalne akademije, Washington, DC, ZDA. Časopis Ameriškega diabetičnega združenja, 2001 mar; 101 (3): 294–301 .. Čeprav je pomanjkanje bakra malo, se lahko kaže kot slabokrvnost, nizko število belih krvnih celic in propadanje kostiVloga bakra, molibdena, selena ter cink v prehrani in zdravju. Chan, S., Gerson, B. in Subramanjam, S. Quest Diagnostics Incorporated Nichols Institute, San Juan Capistrano, Kalifornija. Clinics in Laboratory Medicine, 1998 Dec; 18 (4): 673–85 .. Medtem ko je strupenost bakra zaradi prehranskega vnosa redka, so se zaradi onesnaženih pojavili primeri akutne zastrupitve z bakrom (ki vodi do nekaterih ne tako prijetnih težav z trebuhom). oskrba z vodo ali izpiranje iz bakrenih posodNa vrsto pacientov na urgentnem oddelku z diagnozo zastrupitve z bakrom: prepoznavanje je enako zdravljenju. Gunay, N., Yildrim, C., Karcioglu, O., et al. Oddelek za nujno medicino, bolnišnica Sahinbey, Gaziantep, Turčija. Časopis za eksperimentalno medicino Tohoku, 2006. jul; 209 (3): 243–8.

Kaj rabiš: 900 mcg Kako do tega: Namesto, da bi grizeli penije, poskusite kuhana jetra-yum! (4,049 mcg za unčo), ostrige (670 mcg na srednjo ostrige), rak meso (634 na 3 unče), oreški (orehi na primer oreške ponujajo 629 mcg za unčo), surove gobe (344 mcg na skodelico) in polsladka čokolada (198 mcg za unčo). Kaj je preveč: 10.000 mcg

Fluorid: Ta nebistveni mineral v sledovih pomaga, da tisti biserni belci brez votlin in kosti postanejo manj lomljivi, prehranski vnos in biološka uporabnost fluorida. Rao, G.S. letni pregled prehrane, 1984; 4: 115-36 .. Preden prigrizete nekaj zobne paste, vedite, da je večina vode iz ZDA v ZDA že fluorirana, pri čemer skrbite za te elementarne potrebe.

Kaj rabiš: Moški = 4 mg; Ženske = 3 mg Kako do tega: Viri hrane vključujejo grozdni sok (0,05-0,64 mg na skodelico), sardine v pločevinkah (0,2-0,4 mg na 3,5 unče) in piščanca (0,06-0,10 mg na 3,5 unče). Kaj je preveč: 10 mg

Folna kislina (folija ali folacin): Folna kislina je tako pomemben del naše prehrane, da se je ameriška vlada odločila, da bo s tem vodotopnim vitaminom okrepila večino komercialne moke. Torej, kaj vse je hujk nad folno kislino? No, za nosečnice je ključnega pomena, da otroku zagotovijo pravilen razvoj, saj pomagajo preprečiti okvare možganov in hrbtenice. Metilacija foolatov in DNA: pregled molekulskih mehanizmov in dokazi za vlogo folatov. Crider, K.S., Yang, T.P., Berry, R.J. et al. Nacionalni center za prirojene okvare in razvojne oviranosti, Atlanta, GA. Napredki v prehrani, 2012, januar; 3 (1): 21–38. Dopolnilo z želeno kislino za preprečevanje okvar živčne cevi: posodobitev dokazov za ameriško delovno skupino za preventivne storitve. Wolff, T., Witkop, C., Miller, T., et al. Annals of Internal Medicine, 2009 5. maj; 150 (9): 632-9 .. Nobenega otroka na krovu? Folna kislina pomaga tudi pri ustvarjanju večine vseh celic v telesu in lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in rak debelega črevesa. Sprememba vpliva prehranskih folatov prebivalstva na povezanost genotipa MTHFR, homocisteina in možganske kapi: metaanaliza genetskih študij in randomiziranih preskušanj . Holmes, M.V., Newcombe, P., Hubacek, J.A., et al. Raziskovalni oddelek za epidemiologijo in javno zdravje, University College London, London, Velika Britanija. Lancet, 2011. 13. avg .; 378 (9791): 584–94.

Kaj rabiš: 400 mcg Kako do tega: Pazite na utrjena zrna in žitarice (200–400 mcg na skodelico), šparglje (134 mcg na 6 sulic), špinačo (132 mcg na polovico skodelice), pomarančni sok (83 mcg na skodelico) in lečo (179 na pol skodelice) ). Kaj je preveč: 1.000 mcg

Jod: Definitivno kosilo z jodom: Ta esencialni mineral v sledovih je ključni sestavni del ščitničnih hormonov, ki ohranjajo našo osnovno presnovno hitrost (BMR). Jod pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature, delovanja živcev in mišic ter ima vlogo pri rasti in razvoju telesa Kaj se dogaja z našim jodom? Dunn, J.T. Časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem, 1998. okt; 83 (10): 3398-400 .. Premalo joda lahko privede do motenj v delovanju ščitnice, razvojnih nepravilnosti in celo goiterjev do otekanja ščitnice (ki ni lepa) Preveč v primerjavi s premalo: posledice trenutnega vnosa joda v ZDA. Lee, K., Bradley, R., Dwyer, J. et al. Frances Stern Nutrition Center, New England Medical Center, Boston, MA. Nutrition Reviews, 1999 Jun; 57 (6): 177–81 .. Jod najdemo v večini namizne soli (na posodi piše »jodiran«, kajne?). Od takrat naprej lahko presežek joda povzroči hipertiroidizem, goiterje in v hudih primerih GI nelagodje in pekočino ust, grla in želodca, čeprav redko.

Kaj rabiš: 150 mcg Kako do tega: Dodajte nekaj joda s trsko (99 mcg na 3 unče), kozice (35 mcg na 3 unče), konzervirane tune (17 mcg na polovico pločevinke), mleka (56 mcg na skodelico), pečenega krompirja (60 mcg na srednji krompir), in (majhne količine) morskih alg (več kot 4.500 mcg na unčo!). Kaj je preveč: 1.100 mcg

Železo: Nalijte nekaj železa (… v obroke), da pomaga hemoglobin, sestavni del rdečih krvnih celic, in mioglobin (hemoglobinov kolega v mišicah) prinaša kisik vsem celicam, ki ga potrebujejo. Železo je pomembno tudi pri proizvodnji aminokislin, kolagena, nevrotransmiterjev in hormonovDetični referenčni vnosi: vitamin A, vitamin K, arzen, bor, krom, baker, jod, železo, mangan, molibden, nikelj, silicij, vanadij in cink . Trumbo, P., Yates, A., Schlicker, S., et al. Odbor za hrano in prehrano, Medicinski inštitut, Nacionalne akademije, Washington, DC, ZDA. Časopis Ameriškega diabetičnega združenja, 2001 mar; 101 (3): 294–301.Uporaba železa v črevesju. Fuqua, B.K., Vulpe, C.D., in Anderson, G.J. Oddelek za prehrano in toksikologijo, Univerza v Kaliforniji, Berkeley, Kalifornija. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2012 8. maj .. Ker se ta mineral lažje absorbira iz rdečega mesa in perutnine, bodo morda vegetarijanci in vegani želeli razmisliti o dodatkih železa ali vsaj zaužiti več sadja, bogatega z železom, in listnate zelene zelenjave diete: prehranski vidiki za športnike. Venderley, A., in Campbell, W. oddelek za hrano in prehrano, Univerza Purdue, West Lafayette, Indiana, ZDA. Sports Medicine, 2006; 36 (4): 293–305 .. Ampak ne bodite preveč nori za železom: Akutno preveliko odmerjanje železa je lahko smrtonosno, splošni presežek pa lahko povzroči draženje GI, slabost, bruhanje, drisko in zaprtje Zastrupitev z ironi. . Banner, W. in Tong, T. Pediatrične klinike Severne Amerike, 1986 apr .; 33 (2): 393–409.

Kaj rabiš: Moški = 8 mg; Ženske = 18 mg Kako do tega: Upoštevajte goveje meso (2,32 mg na 3 kuhane unče), ostrige (5,04 mg na 6 srednjih ostrig), rozine (0,81 mg na majhno škatlo), sok slive (2,28 mg na 6 tekočih unč), krompir (1,87 mg na srednji krompir), kuhana leča (3,30 mg na polovico skodelice), tofu (2,15 mg na ¼ blok) in indijski orehi (1,89 na unčo). Kaj je preveč: 45 mg

Magnezij: Magnezij, ki ga magnezij črpa na kalcij, je makromineral, ki s kalcijem pomaga pri pravilnem krčenju mišic, strjevanju krvi, signalizaciji celic, energijskemu metabolizmu, uravnavanju krvnega tlaka ter izgradnji zdravih kosti in zob. Zveza prehranskega vnosa magnezija s smrtnostjo zaradi srčno-žilnih bolezni: študijo JACC. Zhang, W., Iso, H., Ohira, T., et al. Oddelek za socialno in okoljsko medicino, Univerzitetna medicina na Osaki, Univerza Osaka, Osaka, Japonska. Ateroskleroza, 2012 apr .; 221 (2): 587–95.! Počivajte enostavno, ker je pomanjkanje magnezija zelo redko in so toksičnosti, razen če je vaša dodatna vsebnost magnezija. Če je tako, pazite na drisko, letargijo, motnje srčnega utripa in mišično oslabelostSuboptimalni status magnezija v ZDA: ali so zdravstvene posledice podcenjene? Rosanoff, A., Weaver, C.M., in Rude, R.K. Center za izobraževanje in raziskave o magneziju, Pahoa, HI. Prehranski pregledi, 2012 mar; 70 (3): 153–64 ..

Kaj rabiš: Moški = 400 mg; Ženske = 310 mg Kako do tega: Povečajte vnos magnezija z ovsenimi otrobi (96 mg na pol skodelice), mandlji (78 mg na unčo), rjavim rižem (86 mg na skodelico), kuhano špinačo (78 mg na pol skodelice), bananami (32 mg na banano) in melasa (48 mg na žlico). Kaj je preveč: Zgornja meja ni prehransko magnezija, dodatni magnezij pa ne sme presegati 350 mg / dan.

Mangan: Po grški besedi čarovnija je mangan lahko dvorezen meč. Vabljeni pregled, čeprav je pomemben mineral in antioksidant v sledovih, je tudi potencialno strupen. Povabljeni pregled: manganova superoksid dismutaza pri bolezni. Macmillan-Crow, L. in Cruthirds, D. Free Radical Research. University of Alabama v Birminghamu, Južni Birmingham, AL. Farmakologija, 2001, apr .; 34 (4): 325–36. Pomembno za energijo, razvoj kosti in celjenje ran, prekomerno zatiranje tega čarobnega minerala - navadno posledica onesnaženja z vodo - lahko povzroči zmanjšanje intelektualne funkcijeMoganjska strupenost zaradi prekomerne izpostavljenosti. Crossgrove, J. in Zheng, W. School of Health Sciences, Univerza Purdue, IN. NMR v biomedicini, 2004 dec; 17 (8): 544–53Mangan v pitni vodi in intelektualna okvara pri šoloobveznih otrocih. Chen, H. in Copes, R. Perspektive okoljskega zdravja, 2011 junij; 119 (6): A240-1 ..

Kaj rabiš: Moški = 2,3 mg; Ženske = 1,8 mg Kako do tega: Dobite omejen del tega napitka z ananasom (0,77 mg na pol skodelice), pekani (1,28 mg na unčo), ovseno kašo (0,99 mg na trenutek zavitek ovsene kaše), rjavim rižem (1,07 mg na pol skodelice) in zelenim čajem (0,41 -1,58 mg na skodelico). Kaj je preveč: 11 mg

Molibden: Čeprav si ne moremo pomagati z izgovorom tega bistvenega minerala v sledovih, lahko potrdimo, da je nujen dejavnik številnih encimov, ki pospešijo biokemične reakcije telesa, ki razgradijo prehranske in shranjene hranilne snovi na energijo, absorpcijo mobibdena, izločanje in zadrževanje preučevali s stabilnimi izotopi pri mladih moških med izčrpavanjem in obnavljanjem. Turnlund, J.R., Keyes, W.R., Peiffer, G.L., et al. Zahodno raziskovalno središče človeške prehrane, Presidio iz San Francisca, Kalifornija. Ameriški časopis za klinično prehrano, 1995 maj; 61 (5): 1102–9 .. Pomanjkanje molibdena pri zdravih ljudeh ni bilo nikoli dokumentirano, strupenost pa je podobna redkost.

Kaj rabiš: 45 mcg Kako do tega: Grub, bogata z molibdenom, vključuje stročnice, kot so črni fižol (130 mcg na skodelico) in cepljeni grah (148 mcg na skodelico), in oreščki, kot so mandlji, kostanj in arašidi (vse približno 42 mcg na skodelico). Kaj je preveč: 2.000 mcg

Niacin (a.k.a. vitamin B3 ali nikotinska kislina): Na ogled lepe kože, las, in rdeče krvne celice? Niacin je tu, da vam pomaga! Kot drugi v vodi topni vitamini skupine B je tudi niacin bistven za pretvorbo hrane v energijo. Osrednjega pomena je tudi za zdravje kože, las, oči, jeter in živčnega sistema in verjame, da zmanjšuje tveganje za visok holesterol in srčne bolezniNiacin: kemične oblike, biološka uporabnost in učinki na zdravje. Mackay, D., Hathcock, J., in Guarneri, E. Svet za odgovorno prehrano, Washington, DC, Ameriški center za celostno medicino Scripps, La Jolla, Kalifornija, ZDA. Nutrition Reviews, 2012 Jun; 70 (6): 357–66.Mehanizem delovanja niacina. Kamanna, V.S., in Kashyap, M.L. Raziskovalni center za aterosklerozo, Oddelek za zdravstveni sistem za veterane, Long Beach, CA. Ameriški časopis za kardiologijo, 2008, apr. 17; 101 (8A): 20B-26B.Niacin: pomlajeno staro zdravilo. Kamanna, V.S., Ganji, S.H. in Kashyap, M.L. Raziskovalni center za aterosklerozo, Oddelek za zdravstveni sistem za veterane, Long Beach, CA. Trenutna poročila o aterosklerozi, 2009, januar; 11 (1): 45–51 .. Izjemno pomanjkanje niacina lahko vodi do pellagre, ki je povezana s „štirimi D“: dermatitisom (draženje kože), drisko, demenco in smrtjo ( Učinkovitost obogatitve hrane v Združenih državah Amerike: primer pellagre. Park Y., Sempos, C., Barton, C., et al. Uprava za hrano in zdravila, Urad za prehrambene izdelke, označevanje in prehranske dodatke, Washington, DC, ZDA. Ameriški časopis za javno zdravje, 2000 maj; 90 (5): 727–38 .. Toda tudi ne pretiravajte: Pellagra je izjemno redka. Visoki odmerki niacina so lahko strupeni in lahko povzročijo rožnato mravljinčenje - tako imenovano "niacin rdečico" - če odmerki presegajo 50 mg na dan "Vroča" tema pri dislipidemiji - "kako premagati rdečico": optimizirati prenašanje niacina na spodbujati dolgoročno spoštovanje zdravljenja in preprečevanje koronarne bolezni. Jacobson, T. Urad za krepitev zdravja in preprečevanje bolezni, Medicinski oddelek, Univerza Emory, Fakultetno poslopje, Atlanta, GA, ZDA. Zbornik klinike Mayo, 2010 apr .; 85 (4): 365–79 ..

Kaj rabiš: Moški = 16 mg; Ženske = 14 mg Kako do tega: Šiška na arašide (3,8 mg na unčo), piščanca (7,3 mg na 3 unče), lososa (8,5 mg na 3 unče), okrepljenih žit (20-27 mg na skodelico) in kave (0,5 mg na skodelico). Kaj je preveč: 35 mg

Pantotenska kislina (a.k.a. vitamin B5): Ta vitamin je pomemben pri presnovi hrane in pomaga sintetizirati nevrotransmiterje, steroidne hormone, rdeče krvne celice in drugo. Toksičnosti skorajda ni, in čeprav je pomanjkanje B5 dokaj redko (ponavadi spremlja hudo podhranjenost), lahko nevrološki simptomi, kot so pekoča stopala, poženejo pantotensko kislino v zdravje in bolezni. Tahilliani, A.G., in Beinlich, C.J. Weis Center for Research, Danville, Pennsylvania. Vitamini in hormoni, 1991; 46: 165-228 ..

Kaj rabiš: 5 mg (AI) Kako do tega: Ne pozabite na mravljinčenje prstov s hrano, kot je piščanec (0,98 mg na 3 unče), jajca (0,61 mg na veliko jajce), polnozrnato žito (0,19 mg na rezino polnozrnatega kruha), gobe (0,52 mg na pol skodelice), sladki krompir (0,88 mg na srednji krompir), avokado (1,99 mg na cel avokado) in jogurt (1,35 mg na skodelico). Kaj je preveč: Ni določeno

Fosfor: Kosti in zobje naj bodo uspešni s fosforjem, makromineralnim, ki v prvi vrsti gradi in ščiti te sekance in vaše okostje. Fosfor je tudi sestavni del DNK in RNK, pomaga pretvoriti hrano v energijo in pomaga pri preusmerjanju hranilnih snovi v organe, ki jih potrebujejo. Dietrski fosfor za zdravje kosti in kakovost življenja. Takeda, E., Yamamoto, H., Yamanaka-Okumura, H. et al. Pregledi o prehrani. Oddelek za klinično prehrano, Inštitut za zdravstvene biologije, Univerza v Tokušimi, Tokushima, Japonska. Nutrition Reviews, 2012 Jun; 70 (6): 311–21 .. Medtem ko ledvice ne marajo fosforja v presežku, akutne zastrupitve s fosforjem skorajda ni. Na redki strani redki primeri pomanjkanja fosforja lahko privedejo do anemije, mišične oslabelosti, izgube apetita, rahitisa (pri otrocih) ter otrplosti in mravljinčenja v nogah Hipofosfatemični rahit. Jagtap, V., Sarathi, V., Lilia, A., et al. Oddelek za endokrinologijo, Seth G. S. Medical College, Parel, Mumbai, Indija. Indijski vestnik endokrinologije in presnove, 2012 mar; 16 (2): 177–82.

Kaj rabiš: 700 mg Kako do tega: Hrana, ki vsebuje veliko fosforja, vključuje vse mlečne izdelke, kot so mleko (257 mg na skodelico), jogurt (385 mg na skodelico) in sir (131 mg na unčo). Ni ljubitelj mleka? Razmislite o lososu (252 mg na 3 unče), jajcih (104 mg na veliko jajce), pivu (173 mg na 3 unče), piščancu (155 mg na 3 unče) in dobite to gazirane pijače kola (40 mg na 12 unč). Kaj je preveč: 4.000 mg

Kalij: Naše srce bije za kalij, makromineral in elektrolit, ki sta ključnega pomena za enakomeren srčni utrip, prenos signalov živčnega sistema in mišično funkcijo. Vnos natrija in kalija ter smrtnost med odraslimi v ZDA: prospektivni podatki iz tretje nacionalne raziskave o zdravstveni in prehrani. Yang, Q., Liu, T., Kuklina, E.V. et al. Oddelek za bolezni srca in preprečevanje možganske kapi, centri za nadzor in preprečevanje bolezni, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 11. julij; 171 (13): 1183–91 .. Kalij je poleg natrija tudi MVP pri uravnavanju tekočin, saj pomaga ledvicam, da rešijo tekočino, ko smo dehidrirani ali izločamo tekočine, ki jih presegajo. In počakaj, še več je! Menijo, da kalij znižuje krvni tlak in koristi tudi kostim. Vpliv peroralnega kalija na krvni tlak. Metaanaliza randomiziranih kontroliranih kliničnih preskušanj. Whelton, P., He, J., Cutler, J., et al. Welch Center za preventivo, epidemiologijo in klinične raziskave, Univerza Johns Hopkins School of Hygiene and Public Health, Baltimore, Md. The Journal of American Medical Association, 1997 28. maj; 277 (20): 1624-32 .. Kratkoročno Pomanjkanje kalija (pogosto zaradi dolgotrajnega bruhanja ali driske) lahko povzroči utrujenost, mišično oslabelost in krče, napihnjenost, trebušne bolečine in zaprtje - hvala, vendar ne, hvalaNarrativen pregled: razvijajoči se koncepti v homeostazi in hipokalemiji kalija. Greenlee, M., Wingo, C., McDonough, A. et al. University of Florida College of Medicine in Oddelek za veteranske zadeve Medical Center, Gainesville, Florida, ZDA. Anali interne medicine, 2009. 5. maj; 150 (9): 619-25.! Vendar se kalija ne napolnite preveč: uživanje visokih odmerkov (običajno iz dodatkov) lahko privede do oslabelosti mišic, mravljinčenja v rokah in nogah, simptomov GI in nenormalnih srčnih ritmov. Hiperkalemija: pregled. Evans, K., in Greenberg, Medicinski center univerze A. Duke, oddelek za medicino, oddelek za nefrologijo, Durham, NC, ZDA. Časopis za intenzivno nego, 2005. september – oktober; 20 (5): 272–90 ..

Kaj rabiš: 4.700 mg Kako do tega: K (K-jevo črko na občasni mizi) naberite s pečenim krompirjem (926 mg na srednji krompir), artičokami (343 mg na srednjo artičoko), slivami (637 mg na ½ skodelice), rozinami (598 mg na ½ skodelice), in banane (422 na srednjo banano). Kaj je preveč: Ni določeno

Riboflavin (vitamin B2): Okusful riboflavv definitivno ima ulične dobrote. Ta vodotopni vitamin B pomaga pretvoriti hrano v gorivo, spodbuja absorpcijo železa v črevesju, poleg tega pa krepi zdravje las, kože, mišic, oči in možganovRiboflavin (vitamin B-2) ter zdravje. Powers, H. J. Center za človeško prehrano, Univerza v Sheffieldu, Združeno kraljestvo. Ameriški časopis za klinično prehrano, 2003 Jun; 77 (6): 1352–60 .. In nekatere raziskave kažejo, da je riboflavin lahko učinkovit tudi v boju proti migrenam. Učinkovitost riboflavina z visokim odmerkom pri migrenski profilaksi. Naključno kontrolirano preskušanje. Schoenen, J., Jacquy, L., in Lenaerts, M. oddelek za nevrologijo, Univerza v Liègeu, CHR Citadelle, Belgija. Neurologija, 1998. februar; 50 (2): 466–70 .. Pomanjkanje riboflavina je občasno, povezano pa je z vneto grlo, razpokami in vdolbinicami okoli ustnic, vnetim „magenta jezikom“ (povejte kaj ?!) in luskastim kožaRiboflavin status mladostnikov na jugu Kitajske. Povprečni vnos riboflavina in klinični izvidi. Lo, C. Zdravstveni vestnik Avstralije, 1984, 11. november; 141 (10): 635–7 .. Medtem ko ogromen vnos riboflavina lahko vaš pišk postane svetlo rumen (pojav, imenovan flavinurija), je ta stranski učinek neškodljiv.

Kaj rabiš: Moški = 1,3 mg; Ženske = 1,1 mg Kako do tega: Poživite riboflavin z mlekom (0,34 mg na skodelico), mandlji (0,23 mg na unčo), sirom cheddar (0,11 mg na unčo), jajci (0,27 mg na veliko jajce) ter obogatenimi zrni in žiti (0,59-2,27 mg na skodelico ). Kaj je preveč: Ni določeno

Selen: Selen je gladek regulator regulacije ščitničnih hormonov in deluje tudi kot antioksidantSelenij in zdravje ljudi. Rayman, M.P. Fakulteta za zdravstvene in medicinske vede, Univerza v Surreyu, Guildford, Velika Britanija. Lancet, 2012, 31. mar. 379 (9822): 1256–68 .. Antioksidanti iz telesa iztrebijo celice slabega tipa (proste radikale), da jim preprečijo, da bi poškodovali celice »dobrega tipa«. Znano je, da kronični presežek tega minerala v sledovih (ponavadi iz dodatkov) povzroča slabost, nelagodje GI in krhkost las in nohtov, zato dodajte selen v zmernih količinah. Akutna strupenost selena, povezana s prehranskim dopolnilom. MacFarquhar, J. K., Broussard, D.L. Melstrom, P., et al. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, Atlanta, Georgia, ZDA. Arhiv interne medicine, 2010, 8. februarja; 170 (3): 256–61.

Kaj rabiš: 55 mcg Kako do tega: Brazilski oreščki (544 mcg na šest jedrc) so selen v nebesih in kozic (34 mcg na 10-12 kozic), rak meso (41 mcg na 3 unče), losos (40 mcg na 3 unče), obogateni rezanci (38 mcg na skodelico), goveje meso (16 mcg na 3 unče) in svinjina (35 mcg na 3 unče) imata tudi spodobno rezino. Kaj je preveč: 400 mcg

Natrijev klorid (a.k.a. sol): Ljudje kemije poznajo ta par mineralov kot NaCl. Ostali mu rečemo namizna sol. Preden ga pretresite, vedite, da se natrijev klorid nahaja v velikih količinah v večini obrokov, prigrizkov in celo pijač. Čeprav je to pomembno za ravnovesje tekočine, prenos živčnega signala, krčenje mišic, prebavo in krvni tlak, je možno, da je preveč tega sladkega mineralnega seta

Poglej si posnetek: MIT Z mesom in umazanijo dobimo dovolj vitamina B12 (Avgust 2020).