Novo

Pridobite več energije: najboljši dodatki za boj proti utrujenosti


Utrujenost je zanič. Spotaknete se čez dan, možgani počasi, telo boli; ste utrujeni, grogi ste in vse se vam zdi grozno. Utrujenost ni samo utrujenost - to je splošno pomanjkanje energije in motivacije, ki je včasih lahko simptom resnih težav, kot so depresija, slabokrvnost ali težave s ščitnico (zato kronična, prodorna utrujenost zagotovo zahteva obisk zdravnika). V nekaterih primerih pa je utrujenost preprosto posledica slabih, a popravljivih!

Morda bi radi

34 Zdrave energijske palice, ki jih lahko naredite doma

Ko ste izključili kakršna koli zdravstvena vprašanja in razvili pozitivne navade, vendar ste še vedno se spopada z utrujenostjo, morda je čas, da se obrnemo na dopolnjevanje. Ogledali smo si najpogostejše vzroke utrujenosti - spanja, stresa in telovadbe - in sestavili seznam preprostih, dopolnilnih popravkov za reševanje vsakega posebej. Oglejte si seznam, da odstranite utrujenost in se vrnete v igro.

Opomba: Vsebina tega članka niso mišljeni kot zdravniški nasvet. Če imate vprašanja o Vključevanje dodatkov v vaše življenje se je vedno pametno posvetovati z zdravnikom.

Delite na Pinterestu

Ni redko, da si zjutraj zaželite še pet minut spanja (krivda!), Če pa se kotanje iz postelje zdi vsak dan mučenje - ali če vaša ljubezen do popoldanske spanca meji na obsesivno - je morda čas, da dodate nekaj novih dopolnil k vaši rutini.

Potencialne popravke

1. polnovredna živila (železo in magnezij)

Prava hrana lahko gre daleč do reševanja utrujenosti. Če vam je vedno malo energije, poskusite povečati količino železa in magnezija v svoji prehrani. Ta dva minerala ne pomagata le pri energijski ravni; pomagali vam bodo tudi pri vzdrževanju zdravega krvnega tlaka, ohranjali dobro kisik s kisikom in zagotovili pravilno delovanje mišic.

Večina ljudi naj bi streljala za 8 do 18 miligramov železa in 310 do 420 miligramov magnezija na dan. Pred nakupovanjem dodatkov pojdite v trgovino z živili: V fižolu in mesu najdemo veliko železa (na primer skodelica belega fižola ima približno osem miligramov železa, šest unč govedine pa šest miligramov.) Magnezij najdemo tudi v listnati zeleni zelenjavi (kuhana špinača ima 157 mg na skodelico), bučnih semenih (156 mg na unčo), črnem fižolu (120 mg na skodelico) in ovseni kaši (63 mg na skodelico), če jih naštejemo le nekaj. (Upoštevajte le, da se vegetarijanski viri železa ne absorbirajo zelo dobro, razen če jih spremlja vir vitamina C - še en razlog, da dodate sadje ali zelenjavo vsem obrokom. Vpliv dodatka železa na utrujenost pri ženskah z nizko vsebnostjo feritina: randomizirano nadzorovano preskušanje Vaucher P, Druais PL, et al. Canadian Medical Association Journal, 2012 7. avgust; 184 (11): 1247–54. Absorpcija lija iz ovsenih pijač, obogatenih z NaFeEDTA, z dodatkom vitamina C. Trinidad TP, Kurilich AC, et al. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2014. februar; 65 (1): 124–8.!).

2. Melatonin

Preveč svetlobe v spalnici lahko povzroči, da telo ne želi spati ali ne more spati zelo dobro. To je zasluga melatonina, hormona, ki nas skrbi za spanje, ki je zelo občutljiv na svetlobo. Na splošno je temnejša soba, več melatonina proizvede naše telo in boljši spanecZa laboratorij in v kopalnico: večerna kratkotrajna izpostavljenost običajni svetlobi zavira melatonin in poveča zaznavanje budnosti. Wahnschaffe A, Haedel S et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013, 28. januar; 14 (2): 2573-89 .. To pojasnjuje, zakaj je pomembno zmanjšati izpostavljenost močni svetlobi v pol ure pred spanjem izven laboratorija in v kopalnico: večerna kratkotrajna izpostavljenost navadna svetloba zavira melatonin in poveča zaznavanje budnosti. Wahnschaffe A, Haedel S et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013. 28. januar; 14 (2): 2573–89.

Preden se odpravite do prehoda za dodatke, poskusite s temi "naravnimi" popravki za izboljšanje proizvodnje melatonina: Lučke imejte nizke, izogibajte se fluorescentnim virom, kot so TV zasloni (Ta-ta, Prave gospodinje maratoni!), in če nujno morate uporabljati računalnik, poskusite dodati zaslon rdeč odtenek - rdeča luč je bolj prijazna sintezi melatonina, morda zaradi njegove podobnosti sončnemu zahoduMelatonin kot glavni sestavni del terapije z rdečo svetlobo . Yeager RL, Oleske DA in sod. Medical Hypotheses, 2007; 69 (2): 372-6 .. Oglejte si lahko tudi F.lux, program, s pomočjo katerega zaslon računalnika lahko prilagodi svojo luminiscenco času dneva.

Če teh sprememb ne odpravite, je na voljo tudi melatonin v obliki dodatkaMeta-analiza: melatonin za zdravljenje primarnih motenj spanja. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A in sod. PLOS One. 2013, 17. maj; 8 (5): e63773 .. Začnite eksperimentirati z majhnim odmerkom 500 mikrogramov (0,5 miligramov), nato počasi povečujte odmerek, dokler ne najdete svojega najmanjšega učinkovitega odmerka. Bonus: Melatonin je precej poceni; mesečna dobava lahko stane le približno pet dolarjev.

3. Glicin

Glicin je amino: lahko naslednji dan izboljša kognitivne učinke. Vplivi glicina na subjektivno delovanje podnevi pri zdravih prostovoljcih z delno omejenim spanjem. Bannai M, Kawai N in sod. Meje v nevrologiji, 2012. 18. april; 3: 61.!

Medtem ko spojino najdemo v večini živil, je še posebej dober vir kolagen, protein, ki pri živalih tvori vezivno tkivo. Če pa žvečenje sine ne deluje posebej privlačno, si oglejte lokalno trgovino z dodatki. Priporočen odmerek je 3 grame, mesečna dobava pa stane približno 10 dolarjev. Vplivi glicina na subjektivno delovanje podnevi pri zdravih prostovoljcih z delno omejenim spanjem. Bannai M, Kawai N in sod. Meje v nevrologiji, 2012. 18. april; 3: 61 ..

4. teanin

Theanin je še ena aminokislina, ki lahko pomaga pri spanju. Ni sedativ; raje izboljšuje kakovost spanja in naj vam pomaga, da se boste zjutraj počutili bolj spočiti.

Najboljši vir teanina je čaj, vendar obstaja Catch-22: Ker večina čajev vsebuje tudi kofein, skodelica za kuhanje na pari verjetno ne bo izboljšala kakovosti spanjaL-Theanine: lastnosti, sinteza in izolacija iz čaja. Vuong QV, Bowyer MC in sod. Journal of Science of Food and Agriculture, 2011 30. avgust; 91 (11): 1931–9 .. Beli čaj ponavadi vsebuje manj kofeina kot zeleni ali črni čaj, tako da, če pijete kavo z visoko kofeinsko toleranco, beli čaj bi lahko bil sproščujoč način, da si pred spanjem privoščimo nekaj teanina. Ali pa poskusite brez kave!

Drugi način jemanja teanina je v obliki tabletk. Optimalni odmerek za izboljšanje spanja je med 150 do 200 miligrami, ki jih vzamemo 30 do 60 minut pred spanjem. Mesečno zalogo lahko dobite za nekaj manj kot 10 dolarjev.

Delite na Pinterestu

Metabolična izgorelost je oblika utrujenosti, ki se pojavi v daljšem časovnem obdobju kot posledica kroničnega stresa.Biomarkerji v izgorelosti: sistematični pregled. Danhof-Pont MB, van Veen T in sod. Časopis za psihosomatske raziskave, 2011 junij; 70 (6): 505–24 .. Ja, še en razlog, zakaj stres ni dober za nas! Medtem ko obstaja veliko nefarmacevtskih načinov za lajšanje tesnobe, od meditacije do vadbe, obstaja tudi nekaj preverjenih dopolnil, ki se borijo proti stresu.

Potencialne popravke

1. L-tirozin

L-tirozin je aminokislina, ki lahko prepreči stres, preden se zgodi. Ja, prav ste prebrali: Če ga sprejmete pred dogodkom, za katerega se pričakuje, da bo stresen (recimo izpit ali velika predstavitev na delovnem mestu), lahko na prehodu sproži stresne hormone. Tirozin izboljša kognitivno delovanje in zniža krvni tlak pri kadetih po enem tednu tečaja borbenega usposabljanja. Deijen JB, Wientjes CJ in sod. Bilten o raziskavah možganov, 1999, 15. januar; 48 (2): 203–9.Zdravljenje s tirozinom, predhodnikom nevrotransmiterja, zmanjšuje okoljski stres pri ljudeh. Banderet LE, Lieberman HR. Bilten o raziskavah možganov, 1989. apr .; 22 (4): 759–62.

Kako? No, ko smo pod stresom, telo izloča veliko nevrotransmiterjev adrenalina in dopamina, ki pomagata ohraniti značilne simptome stresa. Toda teh dveh kemikalij imamo le v omejeni količini, torej ko nam jih zmanjka, takrat občutimo simptome stresa, kot so utrujenost, znoj in resno zmanjšanje motivacije in pozornosti. Ni zabavno, kajne? Zato je lahko koristno poskrbeti, da bo v krvi veliko L-tirozina, saj pomaga telesu proizvesti adrenalin in dopamin ter nas s tem zaščiti pred posledicami stresa. Nevrokemični in vedenjski posledici akutnega, neobvladljivega stresa: učinki prehranskega tirozina . Lehnert H, Reinstein DK in sod. Raziskave možganov 1984, 15. junij; 303 (2): 215–23.

Idealno je zaužiti 500 do 2000 miligramov L-tirozina eno uro pred stresnim dogodkom, čeprav naj bi nekatere raziskave pokazale, da lahko več (do 10 g v nekaj urah, v deljenih odmerkih) vzamete brez kakršne koli težave Zdravljenje s tirozinom, predhodnikom nevrotransmiterja, pri ljudeh zmanjša stres v okolju. Banderet LE, Lieberman HR. Bilten za raziskavo možganov, 1989. april; 22 (4): 759–62.L-tirozin izboljšuje nekatere učinke stresa z nižjim telesnim negativnim pritiskom. Fiziologija in vedenje. 1995. februar; 57 (2): 223–30 .. Deset dolarjev vam lahko kupi dovolj za vsaj 50 strašljivih predstavitev.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je še en adaptogen, to je nekaj, kar lahko nekomu pomaga občutiti na stresni dogodek, preden se zgodiRhodiola rosea: možen rastlinski adaptogen. Kelly GS, Pregled alternativne medicine, 2001 junij; 6 (3): 293–302. Izhaja iz zelišča, ki raste v hladnejših delih Severne Evrope, Rodiola je varen in učinkovit pri zdravljenju metaboličnega izgorevanja, in obstaja nekaj dokazov, da je učinkovit pri boju proti blagi depresiji in izboljšanju kognicije, pri zagonu Terapevtski učinki in varnosti ekstrakta Rhodiola rosea WS® 1375 pri osebah s simptomi življenjskega stresa - rezultati odprte oznake študij. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Fitoterapijske raziskave, 2012 avg; 26 (8): 1220-5.Učinkovitost in uspešnost Rhodiola rosea L .: sistematičen pregled randomiziranih kliničnih preskušanj. Hung SK, Perry R in sod. Fitomedicina. 2011, 15. februarja 18 (4): 235–44. Klinično preskušanje ekstrakta Rhodiola rosea L. SHR-5 pri zdravljenju blage do zmerne depresije. Darbinyan V, Aslanyan G in sod. Nordic Journal of Psychiatry, 2007; 61 (5): 343–8.Dvojno slepa, s placebom nadzorovana pilotna študija spodbudnega in adaptogenega učinka izvlečka Rhodiola rosea SHR-5 na utrujenost študentov zaradi stresa med izpitom obdobje z večkratnim režimom nizkih odmerkov. Spasov AA, Wikman GK in sod. Fitomedicina. 2000 apr .; 7 (2): 85–9.

Medtem ko raziskovalci niso povsem prepričani, kako zelišče deluje, vedo, da pomaga vzdrževati pravilno raven serotonina v možganih, kar lahko vpliva na naše razpoloženje in hormone, vendar so potrebne nadaljnje raziskave, da natančno ugotovimo, kako ta adaptogen deluje. Vključenost serotonina v Rhodiola rosea oslabitev znakov umika nikotina pri podganah. Mannucci C, Navarra M et al. Fitomedicina. 2012, 15. september; 19 (12): 1117–24 .. Vsekakor Rodiola meni se, da je varen in učinkovit, zato ga je mogoče jemati celo enkrat na dan brez zmanjšanja učinkovitostiA naključno preskušanje dveh različnih odmerkov ekstrakta SHR-5 Rhodiola rosea v primerjavi s placebom in nadzor nad sposobnostjo za duševno delo. Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fitomedicina. 2003 mar; 10 (2-3): 95–105 ..

Enkraten odmerek med 288 do 680 miligramov je učinkovit, vendar je pri vsakodnevni uporabi 150 mg potrebno narediti trik - le preverite, ali so tablete en odstoten salidrosid in tri odstotke rozavin, saj je to formula, ki v študijah kaže največ koristi - slepa, s placebom nadzorovana pilotna študija spodbudnega in adaptogenega učinka ekstrakta Rhodiola rosea SHR-5 na utrujenost študentov, ki jo povzroči stres med obdobjem preverjanja z večkratnim režimom nizkih odmerkov. Spasov AA, Wikman GK in sod. Fitomedicina. 2000 apr; 7 (2): 85–9.Akuten vnos rodiole rosea lahko izboljša zmogljivost vzdržljivosti. De Bock K, Eijnde BO in sod. Mednarodna revija za športno prehrano in vadbo metabolizma, 2004 junij; 14 (3): 298–307 .. Če nameravate jemati Rhodiola rosea dnevno, 10 dolarjev boste dobili mesečno zalogo.

3. L-ornitin

Kronični stres lahko povzroči preveč amoniaka v krvi, kar lahko povzroči utrujenost in megleno razmišljanje Presnova amonijaka, možgani in utrujenost; ponovni pregled povezave. Wilkinson DJ, Smeeton NJ in sod. Napredek v nevrobiologiji, 2010, juli; 91 (3): 200–19 .. Jemanje L-ornitina lahko pomaga ublažiti vzroke za amoniak zaradi utrujenosti; nekatere raziskave so tudi pokazale, da lahko pomaga zmanjšati resnost mamurluka (L-ornitin in močna skodelica kave, kdo?) randomizirano, dvosklopčno, s placebom nadzorovano križno preskušanje o vplivu L-ornitina na slino kortizol in občutki utrujenosti rdečice zjutraj po zaužitju alkohola. Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsihosocialna medicina, 2013, 18. februarja; 7 (1): Nadomestitev 6.L-ornitina pri zdravih prostovoljcih zmanjša fizično utrujenost z modulacijo presnove lipidov in aminokislin. Sugino T, Shirai T in sod. Raziskave o prehrani, 2008, nov. 28 (11): 738–43.

Težava je v tem, da je težko vedeti, ali povzroča utrujenost visoka vsebnost amoniaka, ne da bi prej prejeli krvni test, zato ni nobenega zagotovila, da bo L-ornitin pomagal pri težavi. Če pa ste preizkusili vse (ali če želite nadomestno maziljenje!), Je dva do šest gramov L-ornitinijevega klorida standardni odmerek L-ornitina, ki pri zdravih prostovoljcih zmanjša fizično utrujenost z modulacijo metabolizma lipidov in aminokislin. . Sugino T, Shirai T in sod. Nutrition Research, 2008 Nov; 28 (11): 738–43. Vpliv zaužitja L-ornitinijevega klorida na delovanje med inkrementalno izčrpno vadbo kolesa z ergonometrom in presnovo amoniaka med vadbo in po njej. Demura S, Yamada T in sod. Evropski časopis za klinično prehrano, 2010 okt; 64 (10): 1166–71 .. Mesečna dobava vam bo prinesla približno 20 dolarjev.

Delite na Pinterestu

Ne govorimo o dobro zasluženi mišični utrujenosti, ki nastopi po nekaj vajah. Tukaj govorimo o neprostovoljnem zmanjšanju intenzivnosti vadbe in motivacije, ki se lahko začne po 45 minutah težkega dvigovanja, teka ali tekmovalnih športov. Čeprav je morda skušnjava, da bi se obrnili na poživila pred vadbo, so mnogi med njimi dvorezni meč: medtem ko nekateri lahko zanesljivo povečajo energijo in zmogljivost, običajna uporaba lahko privede do zanesljivosti in nekakšna podobna 1,3-DMAA-lahko vodi do visokega krvnega tlaka Učinki 1,3-dimetilamilamina in kofeina sami ali v kombinaciji na srčni utrip in krvni tlak pri zdravih moških in ženskah. Bloomer RJ, Harvey IC et al. Zdravnik in športna medicina, 2011 september; 39 (3): 111–20. Tu je nekaj varnejših in nestimulacijskih možnosti za nadaljevanje (45 minut ali več) vadb.

Potencialne popravke

1. Kreatin

Kreatin je prehransko dopolnilo, ki je dobro znano po sposobnosti povečanja mišične velikosti, hkrati pa je učinkovito tudi pri zmanjšanju utrujenosti in spodbujanju učinkovite porabe energije. Deluje predvsem tako, da v telesu ustvari veliko zalogo kreatin fosfata, ki napolni ATP-molekulo, ki telesu hrani in daje energijo. S spodbujanjem uporabe kreatin fosfata lahko telesne celice lažje ohranijo glukozo za kasnejšo uporabo, kar v bistvu prepreči utrujenost. Nadomestitev kreatina z majhnimi odmerki poveča odpornost proti utrujenosti, če ne poveča telesne teže. Rawson ES, Stec MJ in sod. Prehrana. 27. april 2011; 27 (4): 451–5 .. Medtem ko je bila varnost kreatina predmet nekaterih polemik, se večinoma šteje, da so varni za dolgoročno uporabo tisti, ki že ne obstajajo.

2. BCAA

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina aminokislin, ki vključuje valin, levcin in izolevcin. BCAA so odlična za preprečevanje utrujenosti med intenzivno, izčrpno vadbo. Vpliv zaužitja raztopine aminokislin z razvejano verigo na zaznani napor med vadbo. Blomstrand E, Hassmén P in sod. Acta Physiologica Scandinavica, 1997. januar; 159 (1): 41–9.Vpliv dopolnjevanja aminokislin z razvejano verigo na fiziološke in psihološke lastnosti med jadralsko dirko na morju. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 2008. Nov .; 104 (5): 787–94.

Zakaj? No, eden od dejavnikov, ki povzroči utrujenost med vadbo, je dodaten serotonin v možganih, ki ga povzroči zvišanje L-triptofana, druge aminokislineUporaba in utrujenost. Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA tekmujejo z L-triptofanom in preprečujejo njegov vnos v kri, s čimer preprečujejo utrujajoče učinke vloge serotoninaA za aminokisline z razvejano verigo pri zmanjšanju centralne utrujenosti. Blomstrand E. Časopis za prehrano. Februar 2006; 136 (2): 544S-547S .. Tako kot kreatin imajo še dodatno korist pri povečanju velikosti in moči mišic. Cena je nekoliko strma: mesečna dobava vam lahko prihrani do 40 dolarjev. Običajni dnevni odmerek BCAA se razlikuje glede na telesno težo, vendar je približno 20 gramov treh aminokislin skupaj, ki jih jemljemo 1-3 krat čez dan.

3. ALCAR

Acetil-L-karnitin (ALCAR) je vrsta L-karnitina, aminokisline, ki je odlična za preprečevanje utrujenosti med intenzivno vadbo. Razlog za to je, da karnitin lahko poveča hitrost dovajanja kisika v mišice in pomaga preprečiti kopičenje mlečne kisline, kar lahko povzroči bolečino v mišicahL Dopolnilo L-tarnitrata L-karnitin ugodno vpliva na označevalce okrevanja po stresnem stresu. Volek JS, Kraemer WJ in sod. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2002 Feb; 282 (2): E474-82. Učinki dodatka L-karnitina L-tartarat na odzive mišične oksigenacije na vadbo odpornosti. Spiering BA, Kraemer WJ in sod. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 jul; 22 (4): 1130-5.L-karnitin l-tartarat dopolnjuje ugodno na biokemične označevalce okrevanja po fizičnih naporih pri moških in ženskah srednjih let. Ho JY, Kraemer WJ in sod. Presnova. 2010 avg .; 59 (8): 1190–9.

Dopolnjevanje z acetil-L-karnitinom (ALCAR) lahko zagotovi tudi kognitivno spodbudo - to lahko pomaga uporabnikom bolj jasno razmišljati s povečanjem energetske razpoložljivosti v možganih. Kronični acetil-L-karnitin spremeni možgansko energijsko presnovo in poveča vsebnost noradrenalina in serotonina v zdrave miši. Smeland OB, Meisingset TW in sod. Neurochemistry International, 2012 Jul; 61 (1): 100–7.Vpliv in vivo dajanja L-acetilkarnitina in vivo na encimske sisteme ATP-azis sinaptičnih plazemskih membran iz možganske skorje podgane. Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Nevrokemijske raziskave. 2011 avg; 36 (8): 1372-82 .. Mesečna dobava ob predpostavki dnevnega odmerka 1000 miligramov vas bo stala približno 10 dolarjev.

4. glukoza

Na drugem koncu spektra stimulansov je primarni vir energije v telesu: glukoza. Prilijemo preprosto raztopino vode (ni pomembno, koliko) in 20 do 40 gramov glukoze ter jo popijte med 45-minutno (ali daljšo) vadbo, da zadržite majhen tok glukoze v krvi in ​​uživate v subtilnem (vendar še vedno opazno) povečanje zmogljivosti. Kot bonus lahko dolgoročno poveča sintezo mišic (in če jo želite res želite večje mišice, poskusite napiti glukozno pijačo z nekaterimi BCAA) Ogljikovi hidrati in maščobe za trening in okrevanje. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Journal of Sports Sciences, 2004 Jan; 22 (1): 15–30. Glikemični ogljikovi hidrati, zauženi z aminokislinami ali beljakovinami takoj po vadbi, povečajo tvorbo mišic. Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 maj; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukoza se v trgovinah z dodatki pogosto prodaja kot "dekstroza", kilogram pa lahko kupite za približno dva dolarja.

Odvzem

Če menite, da vaše življenje ovira utrujenost, dodatki ne bi smeli biti prvi korak. Najpomembneje je, da analizirate svoje sposobnosti obvladovanja stresa, prehrano in spalne navade - po potrebi s pomočjo medicinskega strokovnjaka - in nato izvedete ustrezne spremembe življenjskega sloga (takšno početje je verjetno tudi cenejše od dopolnjevanja!). Če pa ste odpravili nezdrave navade, izključili osnovne motnje in se še vedno spopadate z utrujenostjo, potem so ta dopolnila lahko učinkovita, če se boste lažje postavili na konja, da boste lahko še naprej na vozilih.

To objavo je napisal dr. Spencer Nadolsky, direktor Examine.com, neodvisne enciklopedije o dopolnilih in prehrani, ki združuje najnovejše znanstvene raziskave o številnih dodatkih. Dr. Nadolsky je družinski zdravnik osteopatske narave in nekdanji rokobornik z B.A. v vadbeni znanosti. Če želite izvedeti več, obiščite spletno mesto Examine.