Ocene

7 najpogostejših napak pri vadbi in kako jih odpraviti


Delo se zdi dovolj enostavno. Pojdite v telovadnico, preizkusite nekaj tehtnic, dodajte kardio in pokličite na dan. Toda takšen odnos vas lahko poškoduje, in če se nekako počutite nepoškodovani, obstaja velika verjetnost, da boste preobremenili dele telesa, medtem ko drugi popolnoma pogrešate.

Če lahko prepoznate sedem najpogostejših napak pri vadbi, ki so opisane spodaj - in se naučite, kako se jim izogniti - boste lahko dosegli skoraj vsak cilj fitnesa.

Pogoste napake pri vadbi

1. Ne sledite programu vadbe.

Delite na Pinterestu

Če niste ravno prepričani, kaj počnete v telovadnici, se vam zdi, da bi bilo dobro kopirati, kaj počne eden izmed super fit pripravljavcev. Razmišljanje: Nekega dne boste videti kot oni - ali vsaj ne videti neumno, ko telovadite. Večina ljudi, ki sledijo tej šoli razmišljanja, konča kup naključnih vaj s slabo formo. Popravek: poiščite vadbeni program, ki deluje za vas ali ustvarite prilagojen načrt s pomočjo trenerja. Ne skrbite, da bi našli najboljši program tam. Najboljša je tista, ki je trajnostna, zabavna, varna in učinkovita pri doseganju svojih ciljev. Prepričajte se, da vam načrt vadbe sledi tej obliki: Začnite z učinkovitim ogrevanjem (več o tem pod št. 6). Najprej izvedite vaje za moč (kot dviganje uteži) ali eksplozivne gibe (kot plyometrics). Ponavadi imajo največ pozornosti in koordinacije, zato jih naredite, ko ste sveži. Upoštevajte sestavljene vaje, ki uporabljajo več kot en sklep. Sem sodijo počepi, mrtve žičnice, vrstice, klopi in vlečne palice. Če želite, uporabite stroj, vendar si prizadevajte, da jih izvajate s prostimi utežmi - delujejo več mišic in vam dajo večji trenutek za vaš dolar. Dodajte izolacijske vaje, kot so bicep kodri, podaljški tricepsa, dvigi hrbta in potiski kolka . Vsaka vaja se osredotoča na premik sklepa v eno smer. Dokončajte z vajami, specifičnimi za jedro, ki jih trenerji pogosto imenujejo "finišer". Odločite se za visoko ponavljajoče se vezje ali večnamensko vadbo, ki je zasnovana tako, da poveča vaš srčni utrip in kot vzdevek predlaga, dokončaj. Običajni finišerji so vezji s telesno težo pri vlečenju, potiskanju in počepi.

2. Prevečkrat spreminjate stvari.

Če vadite isto vadbo iz dneva v dan, postane dolgočasno, a drastične spremembe lahko upočasnijo vaš dobiček in vaše vadbe postanejo manj učinkovite. Primerjava linearnih in dnevnih valovitih periodiziranih programov z izenačeno glasnostjo in intenzivnostjo za moč. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Časopis za raziskave moči in kondicioniranja, 2002, jul .; 16 (2): 1064–8011. Popravek: poiščite program, ki vadbo spreminja načrtovano, in se ga držite tri mesece. Po potrebi spremenite rahle spremembe, vendar naj bo večina programa enaka in dajte programu možnost.

3. V njem imate samo šest paketov.

Delite na Pinterestu

Popolnoma smiselno je telovaditi, ker želite videti dobro, vendar morate trenirati več kot le dele telesa, ki jih vidite v ogledalu. Veliko moških je krivih, da ves svoj čas v telovadnici preživijo v kombinaciji s prsnimi vajami in bicepnimi kodri. Pri ženskah gre za notranje in zunanje stegna, abs in triceps. Popravek: V vadbo vključite več vlečnih gibov. Te vaje so namenjene mišicam na srednjem in zgornjem delu hrbta, glutenih in spodnjih kolenic, vsa področja, ki morajo biti močna za vsakodnevna opravila (kot je dvigovanje vrečk). Vrvice, dvigi, mrtva dvigala in potiski kolkov so vse odlične možnosti za krepitev nog in jedra. V svojo rutino je vredno dodati tudi vaje za gibljivost (na primer raztezanje kolkov ali ramen). Konec koncev smo precej tesni od sedenja cel dan.

4. Pričakujete, da se bodo spremembe zgodile čez noč.

Živimo v svetu, ki je poln takojšnjega zadovoljstva, kjer prikličemo k sebi vse, kar je hrano, pijača, zmenki - traja nekaj pik pametnega telefona. Toda napredek v telovadnici, ne glede na to, ali je vaš cilj hujšanje ali trening za 5K, ni takojšen. Popravek: določite majhne, ​​postopne cilje. Namesto, da bi sedli na kavču do teka 5K, naj bo vaš cilj teči 10 minut, ne da bi se ustavili prvi teden, nato pa naslednji teden dodajte še 10 minut in kmalu dovolj, da boste dosegli svoj splošni cilj. Načrtujte svoje vadbe, tako da boste, ko se boste ozrli nazaj, lahko videli, koliko ste dosegli.

5. Mislite, da je vadba stvar.

Delite na Pinterestu

Stopati v telovadnici in premikati nekaj uteži je le polovica bitke. Pravilna miselna naravnanost in odločnost sta ključnega pomena za dosego ciljev. Vedno se potrudite, da bi bili boljši, upirajte se skušnjavi, da bi se razočarali, in se držite tega. Popravek: Poiščite partnerja za vadbo (v idealnem primeru nekoga, ki je močnejši in bolj fit). Medsebojno si boste prizadevali za boljše delo in doseganje ravni, za katere se vam ni zdelo mogoče. Ustvarite socialno omrežje z ljudmi, ki imajo podobne cilje in način življenja. Delite recepte in ideje za vadbo. Vedno težje je, ko greš sam.

6. V resnici se ne ogreješ.

Segrevanje je prav tako pomembno kot preostanek vadbe. Preprečuje poškodbe in telo pripravi na trening. S pravilnim ogrevanjem naj se srčni utrip izboljša, izboljša mobilnost in napolni živčni sistem za delo, ki ga čaka. Popravek: Na začetku vsake vadbe si vzemite dodatnih 10 minut časa, da se pravilno ogrejete. Začnite s hitrim sprehodom 4 minute, nato pa sledijo dinamični gibi (skakalni dresniki, glute mostovi, preskakovanje na mestu) in valjanje pene.

7. Naredite kardio prvi in ​​močni trening drugi.

Če je vaš cilj vse močnejši in dodajate mišice, ne delajte kardio pred treningom moči. Nič ni narobe, če vadbo začnete na tekalni stezi ali StairMaster, vendar kardiovaskularni trening obdavči vaše rezerve energije. In to omejuje količino napora, ki ga lahko vložite med dvigovanjem uteži. Popravek: Namesto da bi vadbo za celoten kardio naredili pred treningom za moč, ga premaknite na drug dan (ali to naredite po dvigovanju).

Zavijanje vsega zgoraj

Čas je najbolj dragoceno blago, ki ga imamo - ne zapravljajte ga na neučinkovitih treningih. Kot je dejal olimpijski prvak v dviganju uteži Bill Starr, "potrpežljivost in vztrajnost enači napredek." Odpravite te običajne napake pri vadbi in kar najbolje izkoristite svoj trening.

Poglej si posnetek: 5 najboljših vaj, ki odpravijo bolečine v križu (Avgust 2020).