Ocene

Ali je bolje jesti pred ali po treningu?


Ugotoviti kaj jesti, ne glede na to, ali želite shujšati ali povečati zmogljivost, je le en del enačbe. Najprej se morate lotiti tega kdaj. Vadite vadbo v mešanico in izguba ko jesti je še bolj zapletena. Razčistimo ga.

Delite na Pinterestu

Tu sta dva tabora: tisti, ki pred jutranjo vadbo ne jedo ali pijejo (prihranite za skodelico kave, češ, kofein) in tisti, ki raje zajtrkujemo pred vadbo. Mnogi v prvi skupini ne jedo, da se ne bi prepustili krčem, medtem ko jedli trdijo, da njihova telesa ne morejo iti brez goriva v rezervoarju. Obe sta legitimni točki.

Toda tu je več kot osebna želja. Raziskave kažejo, da so poveljniki zajtrka na nečem. V nedavno objavljeni študiji so raziskovalci zaposlili moške, ki so imeli prekomerno telesno težo, a sicer zdravi. Moški so zaključili enourno vadbo z zmernim tempom, enkrat brez prehranjevanja pred in drugič po zajtrku dve uri prej. Fantje so spali več maščobe, ko so preskočili zajtrk, raziskovalci pa so ugotovili, da telovadba v tem nagnjenem stanju pozitivno vpliva tudi na njihovo presnovo. To je bila zelo majhna študija, potrebnih pa je še več raziskav, vendar ugotovitve kažejo, da ne jemo pred vadbo 60 minut ali manj - ali telovadimo v stanju na tešče - morda bo pot do izgube maščobe.

Če zmorete, to je. Vadba na prazen želodec je koristna le, če ste sposobni uspešno opraviti med vadbo, namesto da jo pokličete ali pritisnete na polovico, ker se vam zdi, da bi se lahko onesvestili. Na splošno ima večina od nas dovolj energije shranjenih v telesu, da zjutraj dokončamo vadbo zmerne intenzivnosti do 45 minut, pravi Darin Hulslander, osebni trener, nutricionist in izvršni direktor DNS Performance & Fitness, čeprav kako dolgo in kako težko ste sposobni iti, vpliva kaj in kdaj ste zadnji dan jedli.

In velja opozoriti, da se bo večina ljudi zjutraj hitro prebudila rahlo dehidrirana, zato je pitje kozarca vode (kvečjemu) dobra ideja za vse zjutraj.

Toda ali ni pomembna vrsta vadbe?

Da, vsekakor je. Morda bi ga lahko opravili skozi eno uro joge, ne da bi vam želodčni godrnjavi prekinili savasano, vendar bi se ponoreli odpravili na 10-kilometrski tek, ne da bi se prej napolnili.

"Čas obrokov in to, ali jesti zagotovo ali ne, je odvisno od vrste treninga," pravi Hulslander. "Če samo hodite ali prečkate dve ali tri milje z nizko do zmerno intenzivnostjo, imate verjetno korist, če pred tem ne jeste." Vse prej kot trening za odpornost, naporno sejo HIIT ali naporna vadba za vzdržljivost - in bolje je, da se prej nahranite, pravi Hulslander.

V redu, torej kaj naj jem?

Morda bi radi

Kaj jesti pred in po treningu: 50 prigrizkov pred in po vadbi

Telo izkoristi svoje maščobe, da spodbudi vadbe na prazen želodec (torej izgorevanje maščob), vendar je možno jesti tudi za izgubo maščobe. Hulslander predlaga, da se približno dve ali tri ure pred vadbo nahrani z beljakovinami (za preprečevanje poškodb mišic) in nekaterimi ogljikovimi hidrati (za energijo). Zjutraj poskusite nekaj kot grški jogurt s sadjem ali dve jajci z eno rezino polnozrnatega toasta.

Če pa ste oseba, ki se odpravi v posteljo in nimate takšnega časa, poskusite beljakovinski stres z pol banane v eni uri pred vadbo, pravi Hulslander. Prizadevajte si za 15 do 20 gramov beljakovin - to bo na želodcu nekoliko lažje, vendar vam bo vseeno dalo potrebno energijo. Tudi banana s 3 žlicami arašidovega masla bi delovala.

Ta rek se spremeni, če vas bolj skrbi učinkovitost kot izguba maščobe. Ko se na primer pripravite na vzdržljivostno sejo, bi se moral vnos ogljikovih hidratov povečati. Študija z univerze v Sydneyju v Avstraliji je pokazala, da boste pred vadbo zaužili od 30 do 80 gramov ogljikovih hidratov ali o tem, kaj vsebuje skodelica ovsene kaše in banane.

Kaj pojeste preveč

Ne glede na to, ali jeste pred tem, boste želeli izkoristiti okno okrevanja, za katero so se pokazale raziskave v 30 do 120 minutah po ohladitvi. Hulslander pravi, da si zaužite mišice 16 do 25 gramov beljakovin, poleg tega pa še minimalno predelane ogljikovodike, kot sta sadje ali škrob.

Ne skrbite, če boste jedli krožnik slanine in jajc, če po vadbi ne morete napolniti celotnega obroka. Vsak protein, ki vsebuje devet esencialnih aminokislin, bo. "Ni dokazov, da so praški v primerjavi s polno hrano boljši po treningu, dokler so na voljo beljakovine," pravi Hulslander. In okrevanje se nadaljuje 24 do 48 ur po naporni vadbi, zato upoštevajte svoje obroke čez dan.

Spodnja črta

Zadnji raziskovalni nasveti za vadbo na prazen želodec, dokler je vadba nizka do srednje intenzivnosti in vaš cilj izguba maščobe ali vzdrževanje. Bodite pozorni na znake, ki jih vaše telo ne čuti: omotičnost ali svetlobna glava, občutno upočasnitev sredi vadbe, upad kakovosti gibov in oblike in / ali hitro dihanje, tudi če gibi Ne pozivajte, pravi Hulslander.

Če se pripravljate na bolj strogo vadbo, prej pojejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov, saj občutek vrtoglavice med naborom burpee ni odličen začetek dneva. Svojemu telesu dajte dovolj časa za prebavo, zlasti za vzdržljivostne aktivnosti, kot je tek, saj lahko prebavljena hrana v želodcu povzroči težave s prebavili (a.k.a. trebušček tekača ali sprinter v kopalnico namesto načrtovanega teka).

Po vadbi izgubljene tekočine nadomestite z vodo in jih napolnite z razmerjem 3: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin, da zagotovite ustrezno okrevanje in obnovo mišic.

Na koncu dneva so vsi drugačni in na vas je, da eksperimentirate z različnimi živili pred in po vadbi, da boste našli tisto, kar vam najbolj ustreza.

Poglej si posnetek: Sta jesti poslije treninga? Obrok poslije treninga (Avgust 2020).